立定跳远是对下肢综合力量水平的一种评定方法。目前，在我国被广泛应用到中考体育，高考体育以及各年级身体素质测试中。

立定跳远的历史可以追溯到1912年的奥运会中，虽然现在奥运会已经看不到立定跳远项目了，但它作为一种方便有效的身体素质评价方法，我们依然能经常用到或听到。

立定跳远虽然主要与下肢爆发力有关，但掌握一定技巧也能促进成绩的增长。

1 起跳角度

立定跳远的起跳距离，是起跳线到落地时身体最近部分的水平距离。

在立定跳远中，起跳速度v、起落高度差h均随起跳角度的变化而变化。一般人认为起跳角度45°时，跳跃距离最远，其实并非如此。这是根据“子弹自由飞行射程方程”得出的结论。

起跳速度随着起飞角度的增加而降低（图2）。这种下降的原因是随着起跳角度的提高，运动员需要更多的肌肉力量来克服身体的重量，因此用于加速身体的力量更少。因此，在高起飞角时的起跳速度不如在低起跳角时大。起跳速度的降低使最佳起飞角度降低到45 °以下。（这种现象也出现在其他投掷类运动中，如铅球。）

图2 随着起跳角度的增大，起跳速度降低

根据图3．起跳距离和分量距离与起跳角度的关系所述，提高立定跳远的最佳起跳角度应该在30 °左右。

2 立定跳远训练方法

在搞清楚了起跳角度的技术要求后，我们来研究一下立定跳远的训练方法。立定跳远本质上是一个力量为基础的活动。作为一项以力量为基础的活动，力量的组成部分是由力量和速度组成的，从逻辑上讲，如果力量和速度都相应地增加力量，那么立定跳远距离就会增长。

因此，训练方法必须包括最大力量和爆发力的练习。

最大力量练习包括：深蹲，哑铃弓步，站立提踵，仰卧起坐等。

爆发力训练包括：高翻，抓举，以及一些超等长练习，如抱膝跳、深跳、跑跳等。研究表明，最大重量训练与爆发力训练相结合，能产生最佳的立定跳远成绩。

立定跳远训练计划

一个立定跳远训练计划不应该只注重发展腿部力量，因为手臂实际上贡献约10％的起跳速度。这意味着训练计划实际上应该包括腰腹练习，发展手臂力量，有助于立定跳远成绩提高。

下面是一个周训练计划，结合最大力量训练和爆发力训练，以优化性能增益。

• 星期一（最大力量训练）
• 深蹲3 x 8 哑铃弓步3 x 8 卧推3 x 8 哑铃弯举3 x 8 仰卧起坐20 x 4 负重提踵15 x 3
• 星期二（爆发力训练）
• 抱膝跳5 * 10 跑步跳跃3 * 10 跳深 5 x 10 跳跨栏5 x 10 蛙跳 5 x 5
• 星期三 （休息）
• 星期四 重复周一训练
• 星期五 重复周二训练
• 周末（休息）

注意：每次训练前一定要充分热身。另外，低年龄的青少年（10岁以前）练习最大力量和爆发力要适当降低强度。